GLOBAL — Selama ini, kita mengenal kalsium sebagai mineral penting untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi. Namun manfaat kalsium ternyata jauh lebih luas.
“Kalsium memainkan peran penting dalam fungsi tubuh, seperti menjaga detak jantung tetap teratur, mendukung kerja otot dan saraf, serta membantu pembekuan darah setelah cedera,” jelas Diane Han, MPH, RD, ahli gizi di San Francisco dan pendiri Woking Balance Wellness.
Lebih dari itu, kalsium juga membantu pelepasan hormon dan bisa berperan dalam menjaga tekanan darah tetap stabil.
“Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan kalsium yang cukup dapat membantu menjaga tekanan darah yang sehat,” tambah Alison Ellis, MSc, RD, pendiri The Toddler Kitchen di Victoria, Kanada.
Meski susu sapi dikenal luas sebagai sumber kalsium—sekitar 300 mg per cangkir—nyatanya ada banyak makanan lain yang mengandung lebih banyak kalsium daripada susu, bahkan beberapa di antaranya bebas produk susu sama sekali.
Berikut delapan makanan kaya kalsium seperti dirilis Real Simple,
1. Tahu
Tahu dikenal sebagai sumber protein nabati, tetapi tahu padat yang dibuat dengan kalsium sulfat mengandung lebih dari 500 mg kalsium per cangkir.
“Tidak semua tahu dibuat dengan kalsium sulfat, jadi penting untuk membaca label gizi,” kata Alison Ellis.
Tahu bisa digunakan dalam berbagai menu, dari tumisan hingga pengganti telur dalam tofu scramble.
“Saya suka memotong tahu menjadi kubus untuk ditumis, atau membuat tahu orak-arik dengan nutritional yeast dan bumbu sebagai alternatif telur,” tambahnya.
2. Collard Greens
Sayuran hijau ini mungkin kurang populer dibanding bayam atau kale, tapi kandungan nutrisinya luar biasa.
“Collard greens mengandung vitamin K, kalsium, beta-karoten, dan vitamin C yang mendukung kesehatan tulang dan mengurangi peradangan,” ungkap Diane Han.
Sayuran ini cocok ditumis dengan bawang putih dan lemon, atau dimasak perlahan bersama bumbu untuk rasa gurih yang kaya.
3. Sarden Kaleng
Sarden ternyata mengandung kalsium tinggi karena dikemas dengan tulangnya.
“Tulangnya aman dikonsumsi karena telah dimasak pada suhu tinggi saat pengalengan,” ujar Ellis.
Selain itu, sarden juga tinggi omega-3, vitamin D, zat besi, dan protein.
“Saya suka menumisnya dengan minyak zaitun dan lemon untuk pasta, atau menambahkannya langsung ke roti lapis alpukat,” imbuhnya.
4. Almond
Kacang almond memberikan kalsium lebih banyak dibanding susu dalam jumlah yang sama.
“Almond juga kaya akan protein nabati, lemak sehat, serat, dan vitamin E,” jelas Ellis.
Cara mengonsumsinya pun beragam: sebagai almond butter, taburan granola, atau camilan langsung.
“Saya suka makan almond dengan irisan apel dan sedikit kayu manis,” ujarnya lagi.
5. Keju Feta
Meski berbasis susu, keju feta patut disebut karena mengandung hampir 500 mg kalsium dalam 3 ons.
“Feta rendah lemak dan kalori, serta mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan dan kesehatan tulang,” tutur Han.
Keju ini cocok ditambahkan ke salad, pasta, atau sebagai taburan telur orak-arik.
6. Biji Chia
Empat sendok makan biji chia mengandung 333 mg kalsium.
“Biji chia juga kaya omega-3, antioksidan, protein, dan serat yang membantu pengendalian gula darah dan berat badan,” kata Han.
Sementara itu, Ellis menambahkan, “Saya suka membuat selai stroberi dengan chia seed, atau menambahkannya ke overnight oats.”
7. Salmon Kalengan (dengan Tulang)
Dalam 6 ons salmon kaleng lengkap dengan tulangnya, terdapat 362 mg kalsium. Ellis menyarankan menu salmon salad dengan bubuk kari, apel, dan kismis sebagai isian wrap sehat.
“Salmon juga tinggi protein, vitamin D, dan omega-3 yang mendukung jantung, kekebalan, dan otot,” kata Ellis.
8. Susu Nabati Fortifikasi
Banyak susu nabati kini mengandung lebih banyak kalsium, vitamin D, dan B12 dibanding susu sapi—tergantung mereknya.
“Susu almond, oat, atau kedelai fortifikasi adalah pilihan non-dairy yang bagus,” sebut Ellis. Ia senang menggunakan susu almond dalam smoothie, oatmeal, atau sebagai campuran kopi dingin.
Jika selama ini kita mengandalkan susu sebagai satu-satunya sumber kalsium, sekarang kamu tahu bahwa banyak makanan lain yang bisa memenuhi bahkan melampaui kebutuhan harianmu.
Bagi perempuan dewasa, kebutuhan kalsium harian berkisar 1.200 mg, sementara laki-laki dewasa hingga usia 70 tahun butuh sekitar 1.000 mg per hari. Pilihlah variasi makanan yang bukan hanya tinggi kalsium, tapi juga kaya nutrisi lain untuk kesehatan menyeluruh.
__